Du hast Freitag und Sonntag alles gegeben? Dich richtig ausgepowered? Und wunderst Dich dann am Dienstag, dass das spezifische Gewicht Deiner Eisen drastisch zugenommen hat – die Scheiben doppelt so viel wiegen wie sonst?
Normal 🙂 Jedenfalls geht es mir zeitweise so.
Das ist ein Indiz dafür, dafür, wie wichtig das Thema „Regeneration“ beim Sport ist. Was mit 25 Jahren geht, muss mit 45 Jahren nicht mehr zwangsläufig genauso schnell gehen. Diese leidvolle Erfahrung mache ich immer wieder.
Höchste Motivation am Start und wuchten, was das Zeug hält. Mit dem Ergebnis, dass dann für drei Tage Ruhe angesagt ist…
Was kann ich also tuen, um der Regeneration auf die Sprünge zu helfen? Ich will ja schließlich trainieren und weiterkommen.
Zunächst ist wichtig zu verstehen, dass der Körper sich nicht während des Trainings anpasst, sondern anschließend während der Erholungsphasen. Dabei ist Ruhe und Schlaf genauso wichtig wie die passende Ernährung.
Train, eat & sleep!
Wenn man sich also mal richtig verausgabt (was absolut Spaß macht), dann darf man sich ruhig auch etwas mehr Zeit zur Regeneration gönnen und dem gepflegten Nichtstuen frönen.
Folgende Punkte versuche ich zu beachten:
- Trainings- und Erholungszeiten in meinen sonstigen Terminplan einzupassen.
- Die Ernährung auf meine aktuellen Ziele abzustimmen (Abnehmen, Gewicht halten, zunehmen – und ja, ich kann auch Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen, das passiert mir gerade seit rund acht Wochen).
- Die Superkompensation berücksichtigen.
- Warm up & Cool down & Stretchen einbauen.
- Neue Bewegungsabläufe trainieren an Trainingstagen, an denen ich die Gewichte reduzieren muss, weil mir einfach alles weh tut.
- Dinge zur Entspannung einbauen (Meditation, Spazieren gehen, Musik hören, …).
Wichtig ist, auf die Signale des Körpers zu hören. Trotz Pudding in den Beinen Kniebeugen zu machen oder trotz Schulterschmerzen das Gewicht beim Drücken zu erhöhen, macht wenig Sinn. Im Gegenteil, es kann zu einer Verletzung führen, die Dich dann länger aus dem Training reißt, als ein oder zwei trainingsfreie Tage mehr als üblich!
Zu den einzelnen Punkten später mehr.